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Credential : 重庆时时彩对子多少期不给

发布时间:2016-5-25 18:16   阅读:


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蛋白质是身体所需的一种重要营养素,其主要作用包括:

1. 蛋白质是构成人体组织器官的重要成分。包括肌肉、内脏、皮肤、毛发、骨骼、牙齿等多数组织器官,都需要蛋白质作为主要原料。

2. 蛋白质是体内各种活性酶和激素的合成原料。酶是体内催化各种代谢反应最主要的催化剂,包括食物消化吸收和代谢的反应过程,都离不开酶的催化。而激素对人体的代谢起重要的调节作用,属于“指挥官”。

3. 除了以上两条之外,蛋白质还是三大供能物质之一,维持体液平衡,参与体内物质的运输,调节体内酸碱平衡,也是体内很多抗体和免疫因子的原料。

可见,蛋白质是生物体的重要组成成分和生命活动的物质基础,“没有蛋白质就没有生命”的说法一点都不夸张。


那么,入正题,既然蛋白质如此重要,我们的摄入就要满足身体需要,怎么知道自己蛋白质摄入是否够呢?很简单,首先估算一下自己平时每天食谱中蛋白质的摄入总量,然后对比《中国居民膳食营养素参考摄入量》中每天蛋白质的推荐摄入量,一比较就知道了。下面带大家一起来计算。

第一步:计算自己每天摄入多少蛋白质。

蛋白质的主要来源包括畜禽肉类、鱼虾、蛋类、奶类、大豆和粮食类的主食。

1. 畜禽肉类:每百克可食部分生重约含15克的蛋白质,即15%。

2. 鱼虾:每百克可食部分生重约含17克的蛋白质,即17%。

3. 蛋类,每个鸡蛋(可食部分约55克)约含7克蛋白质。其他蛋类的蛋白质含量和鸡蛋近似,约12%。

4. 奶类,每百克(或100ml)牛奶含蛋白质约3克,即3%;酸奶蛋白质含量约2.5%,其他奶制品具体蛋白质含量见包装袋后的“营养成分表”。

5. 大豆(黄豆、黑豆)及其制品,豆腐蛋白质含量约8%,豆浆1.8%,豆腐皮和腐竹45%,豆腐干15%。

6. 主食类,含蛋白质的主食主要包括谷类和杂豆,谷类可食部分生重蛋白质含量约10%,杂豆类(包括红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等)蛋白质含量约20%。熟重的话,馒头约含蛋白质7%,米饭约2.6%,具体要看加水的量了,不过因为是估测,这样就可以。如一个市售中等大小的馒头约120克,由约80克面粉做成,约含8g蛋白质。

7. 蔬菜中的蛋白质含量很少,很多都不足1%,且为非优质蛋白,估算的话,可以忽略。

通过以上七条,对照自己平时的食谱,一步步计算,就很容易估测出每天蛋白质的摄入量。其中鱼肉蛋奶和大豆中所含的属于优质蛋白,吸收利用率高;主食和蔬菜中的蛋白质属于非优质蛋白,吸收利用率低。优质蛋白至少应占到总蛋白摄入的33%以上,最好能达到50%左右。

第二步:查询自己每天需要多少蛋白质。

通过以上两步,很容易得出自己每天蛋白质的大体摄入量和身体的需要量,如果蛋白质长期摄入不足,就容易发生贫血、肌肉萎缩、抵抗力下降等不良后果,长期严重缺乏甚至会导致死亡(现在已很少见)。如果蛋白质摄入超过需求呢?其实人体对蛋白质摄入量的耐受能力还是很强的,国内的建议是蛋白质占总热量的10%~15%,而《美国居民膳食指南2010》的建议是占总热量的10%~35%都是可以接受的,所以,理论上蛋白质摄入即使在推荐量的基础上翻倍,也不会有什么明显副作用,这是因为肾脏的代偿能力很强,很多人捐献一个肾后,剩下的一个肾仍然可以很好的完成之前两个肾的工作。但考虑到高蛋白的食物往往也是高脂的,且过多的摄入蛋白质也没任何益处,所以还是建议不要超量太多。

同理,如果通过计算,发现自己吃够了,就千万不要被保健品厂家忽悠着去买蛋白粉了,因为虽然吃一点不至于影响身体健康,但确实浪费了钱,对健康也无益。

如果计算之后,发现自己平时摄入不足,首先也应尽量通过调整食谱,使自己的蛋白质摄入能够满足需要。因为食物不仅能提供营养,还能提供美味,而且含蛋白质的食物营养往往很丰富,尽量还是通过调整食谱去摄入够。当然一些特殊人群,如青少年、孕妇、乳母、健身爱好者、手术前后、肿瘤患者、老年人、减肥者和素食者,由于需求量增加(相比同龄人)或进食量减少,也可能只是工作太忙、偏食挑食一时很难纠正,经计算,如果饮食摄入的蛋白质不能满足需要。那么,这类人群就可以适当补充一点蛋白粉。

市售(包括医院营养科)蛋白粉也就是给以上“特殊人群”准备的。不要听信那些蛋白粉厂家神化蛋白粉,说什么几乎人人都需要每天一勺蛋白粉,甚至宣称它们的蛋白粉几乎包治百病。另一个极端是视蛋白粉为魔鬼,千万不能吃,蛋白粉就是从食物(常见如牛奶、大豆)中提取的蛋白质,实在不能保证摄入够,就可以吃。神化和妖魔化蛋白粉的人都不用去理他,看自己的实际情况就是了。

吃多少呢?理论上与推荐量比,缺多少就补多少,或者多上5~10克,再吃多,虽然也没什么害处,但也只能是随尿排出,白白浪费钱。当然,专业的健身者需求量要比同龄人多。

什么样的蛋白粉好呢?乳清蛋白好于大豆蛋白,大豆蛋白又好于其他植物蛋白。因为乳清蛋白的氨基酸构成比例符合人体需要,营养价值高,而且遇酸(比如胃酸)比较稳定,是可溶的。而其他蛋白质多数遇酸容易聚集沉淀,因此,乳清蛋白更易吸收。尤其是对于那些健身人士,力量训练后及时补充吸收较快的氨基酸,更有利于肌肉的修复和生长。

其次是大豆蛋白粉,大豆蛋白是所有植物蛋白中唯一的优质蛋白,但营养价值和吸收速度比乳清蛋白稍差,尤其不适合健身人士食用,因为其中含有较多的植物雌性激素,正常摄入没问题,但如果大量补充会干扰肌肉的生长。

其他植物蛋白都是非优质蛋白,还包括一些所谓的胶原蛋白,都属于非优质蛋白,或者叫不完全蛋白,营养价值低,不值得考虑。

总之,大部分人通过食物就能够满足身体蛋白质需要,没必要吃蛋白粉。即使摄入不足,也应该首先考虑调整完善食谱。特定的人群因为种种原因无法满足需求的,可以考虑蛋白粉,对于蛋白粉,不能神化,也没必要妖魔化。

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